Kebiasaan makan berlebihan di malam hari seringkali menjadi tantangan bagi banyak orang, terutama setelah seharian beraktivitas. Tanpa disadari, kebiasaan ini dapat memicu kenaikan berat badan dan bahkan meningkatkan risiko obesitas. Salah satu solusi yang bisa diterapkan adalah dengan merencanakan menu makan malam yang lebih ringan dan terkontrol kalori.
KalselBabusalam.com melansir dari laman EatingWell, konsumsi makanan dengan sekitar 500 kalori per porsi dapat memberikan gizi seimbang, terutama dengan kandungan protein dan serat yang tinggi. Pembatasan kalori ini sangat mendukung program penurunan berat badan. (a href=”KalselBabusalam.com”>Kunjungi KalselBabusalam.com untuk informasi kesehatan lainnya)
5 Resep Makan Malam Ringan dan Sehat (Dibawah 500 Kalori) untuk Keluarga
Berikut ini adalah beberapa resep makan malam yang tidak hanya lezat, tetapi juga rendah kalori (sekitar 500 kalori) dan cocok untuk disajikan di rumah:
1. Resep Nasi Gulung Aruk
Resep nasi gulung aruk ini, yang dirangkum dari buku 1500 Resep Masakan Sehat untuk Bayi hingga Manula karya Tuti Soenardi, memiliki kandungan kalori sekitar 500 kalori per porsi. Berikut adalah cara membuatnya:
Bahan:
* 100 gram beras
* 200 ml air
* 50 gram beras aruk, rendam selama kurang lebih 3 jam dan tiriskan
* Garam secukupnya
* 2 lembar nori
Bahan untuk Isian:
* 100 gram daging giling
* 2 sdm bawang bombai cincang
* 1 sdt bawang putih cincang
* 1 sdt kecap manis
* Sedikit merica bubuk dan pala bubuk
* 100 ml air
* Garam secukupnya
* 1 sdm minyak untuk menumis
Bahan untuk Acar Sayuran:
* 100 gram wortel, potong panjang seperti batang korek api
* 100 gram mentimun, potong panjang seperti batang korek api
* 2 sdm gula pasir
* 1/2 sdt garam
* 1/2 sdt cuka
Cara Membuat:
1. Masak beras dengan air dan garam menjadi nasi aron, angkat, masukkan beras aruk, aduk rata, lalu kukus hingga matang. Setelah matang, angkat dan sisihkan.
2. Buat acar sayuran: Campur semua bahan acar sayuran, diamkan selama minimal 1/2 jam. Acar ini bahkan bisa dibuat sehari sebelumnya.
3. Buat adonan isi: Tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum, masukkan daging giling, tambahkan air, kecap manis, merica, pala, dan garam. Masak hingga matang dan air mengering, lalu angkat.
4. Ambil alumunium foil, bentangkan lembaran nori di atasnya. Beri 1/2 bagian adonan nasi, ratakan. Tambahkan 1/2 bagian adonan isi di tengahnya, lalu beri acar sayuran. Gulung seperti lontong, puntir ujung-ujungnya. Lakukan hal yang sama untuk sisanya. Biarkan hingga dingin sebelum dikeluarkan dari bungkusnya.
5. Sajikan dengan dipotong-potong.
2. Resep Makaroni Schotel
Makaroni schotel ini memiliki sekitar 467 kalori per porsi. Berikut cara membuatnya:
Bahan:
* 250 gram makaroni, rebus dan tiriskan
* 2 sdm minyak, untuk menumis
* 200 gram wortel, serut
* 100 gram kapri, iris serong
* 100 gram daging ayam giling
* 250 ml kaldu
* 500 ml susu cair
* 5 butir telur, kocok sebentar
* 1/2 sdt pala bubuk
* 1/2 sdt merica bubuk
* Garam secukupnya
* 1 blok kaldu instan
* 100 gram keju cheddar parut
Cara Membuat:
1. Tumis wortel, kapri, dan daging ayam giling dengan minyak hingga daging kering. Angkat dan tiriskan.
2. Campur makaroni dengan susu dan kaldu, aduk rata. Masukkan telur yang telah dikocok, aduk kembali. Tambahkan tumisan ayam, pala, merica, garam, kaldu instan, dan keju parut. Aduk hingga semua bahan tercampur rata.
3. Ambil pinggan tahan panas, olesi dengan margarin secara merata. Tuang adonan ke dalamnya, lalu panggang dalam oven hingga matang (kurang lebih selama 1 jam). Angkat dan sajikan.
3. Resep Cous-Cous Ayam Goreng Panir Saus Kari
Resep cous-cous ayam goreng panir saus kari ini memiliki sekitar 454 kalori per porsi. Berikut adalah cara membuatnya:
Bahan:
* 400 gram cous-cous
* 500 ml air
Bahan untuk Ayam Goreng Panir:
* 50 gram ayam fillet
* Sedikit garam
* Sedikit merica bubuk
* 1 butir telur ayam, kocok
* 50 gram tepung panir
* Minyak secukupnya, untuk menggoreng
Bahan untuk Saus Kari:
* 1 sdm mentega
* 1 sdm tepung terigu
* 1 sdt kari bubuk
* 200 ml kaldu
* 1/2 sdm bawang putih cincang
* 1/4 sdt merica bubuk
* 1/2 sdt garam
Cara Membuat:
1. Perciki cous-cous dengan air sedikit demi sedikit sambil terus diaduk hingga air habis. Kukus hingga matang (kurang lebih 30 menit). Angkat dan sisihkan.
2. Ayam goreng panir: Bumbui ayam dengan garam dan merica. Celupkan ke dalam kocokan telur, lalu baluri dengan tepung panir secara merata. Panaskan minyak, goreng hingga matang dan berwarna kecokelatan. Angkat dan sisihkan.
3. Saus kari: Lelehkan mentega, tumis bawang putih hingga harum. Masukkan tepung terigu bersama kari bubuk, aduk rata. Tuangi kaldu sedikit demi sedikit sambil terus diaduk hingga kaldu habis. Bumbui dengan merica dan garam. Setelah mendidih, angkat.
4. Sajikan cous-cous dalam piring saji bersama ayam goreng panir, kemudian siram dengan saus kari di atasnya. Sajikan bersama salad.
4. Resep Nachos Ayam
Bahan:
* 6 ons keripik tortilla jagung
* 8 ons campuran keju parut ala Meksiko
* 2 cangkir dada ayam matang yang disuwir-suwir
* 1 sdt minyak kanola
* 1 sdt jintan bubuk
* 1 sdt bubuk cabai
* 1/2 sdt garam
* 1 1/2 cangkir tomat plum cincang
* 15 ons kaleng kacang hitam tanpa garam, dibilas
* 2 buah alpukat kecil, cincang
* 1 sdm air jeruk nipis segar
* 1/4 cangkir bawang merah cincang halus
* 1/2 cangkir daun ketumbar segar cincang kasar
* 1 cabai jalapeno, iris (opsional)
Cara Membuat:
1. Panaskan oven pada suhu 180 derajat Celsius. Lapisi loyang dengan kertas roti atau foil. Tata keripik tortilla dalam satu lapisan di atas loyang. Taburi keripik secara merata dengan satu cangkir keju.
2. Campurkan ayam suwir, minyak kanola, jintan bubuk, bubuk cabai, dan garam dalam mangkuk sedang, aduk hingga ayam terlapisi bumbu. Taburkan ayam secara merata di atas keripik dan taburi dengan sisa keju secara merata. Panggang hingga keju meleleh dan topping panas (sekitar 10 menit).
3. Sementara itu, aduk alpukat dengan air jeruk nipis dalam mangkuk kecil. Taburi nachos panggang dengan alpukat, bawang merah, dan daun ketumbar secara merata. Tambahkan irisan jalapeno jika suka.
5. Resep Tumis Udang dan Brokoli
Bahan:
* 2 sdm mirin
* 2 sdm kecap asin
* 1 sdm air
* 1 sdt jahe segar parut
* 2 sdt minyak wijen sangrai
* 2 sdt saus cabai-bawang putih
* 1 sdt tepung maizena
* 2 sdm minyak zaitun extra virgin
* 5 cangkir kuntum brokoli
* 1 ikat daun bawang, cincang, pisahkan bagian putih dan hijau muda dari bagian hijau tua, dibagi
* 1 pon udang mentah besar yang sudah dikupas dan dibuang uratnya, sisakan ekornya jika diinginkan
* 4 cangkir nasi merah matang
Cara Membuat:
1. Kocok mirin, kecap asin, air, jahe parut, minyak wijen, saus cabai-bawang putih, dan tepung maizena dalam mangkuk kecil. Sisihkan.
2. Panaskan minyak zaitun dalam wajan besar dengan api sedang-tinggi hingga berkilau. Masukkan brokoli dan bagian daun bawang yang berwarna putih dan hijau muda. Tutup wajan dan masak tanpa diaduk hingga brokoli berubah warna menjadi hijau cerah (sekitar 2 menit).
3. Masukkan udang, masak tanpa penutup dan aduk sesering mungkin hingga udang hampir matang (2-3 menit). Kocok kembali saus dan masukkan ke dalam wajan. Masak sambil terus diaduk hingga brokoli empuk namun tetap renyah, udang menjadi buram, dan saus mengental (sekitar 45 detik).
4. Angkat dari api, masukkan bagian daun bawang yang berwarna hijau tua. Sajikan dengan nasi merah.
KalselBabusalam.com dilansir dari berbagai sumber, pilihan resep di atas dapat menjadi inspirasi menu makan malam sehat dan rendah kalori untuk keluarga Anda. Selamat mencoba! (a href=”KalselBabusalam.com”>Kunjungi KalselBabusalam.com untuk informasi kesehatan lainnya)
